BLOG a AKTUALITY

Sezení a jeho vliv na lidské zdraví

 

Nedávno jsem přečetl opravdu zajímavý článek o sezení a jeho dopadu na člověka. Článek mě zaujal natolik, že jsem se ho pro vás rozhodl přeložit. Přestože se nejedná o doslovný překlad, většina informací pochází z originálního článku.(Zdroje)

V dnešní době je sezení celkem aktuální téma. Lidi sedí v práci nebo ve škole, potom sedí v autě nebo v autobuse cestou z práce domů, kde si sednou na gauč k televizi nebo k počítači a v lepším případě jdou do posilovny. V posilovně však někteří sedí i při cvičení a večer zase sedí na gauči u televize. Sezení tedy provází většinu lidí po většinu dne. Pokud sedíte často, dlouho a špatně, můžete si přivodit chronické bolesti zad, můžete si přivodit deformaci vaší postavy, ale podle zmíněného článku může sezení přispět i k onemocněním jako obesita, srdeční onemocnění, cukrovka, rakovina tlustého střeva, dělohy a plic.

Čím více se hýbeme, tím více se nám okysličují a prokrvují orgány a tím rychleji se zbavujeme toxinů. Také se nám samozřejmě lépe okysličuje mozek. Což zapříčiňuje, že máme jasnější mysl a lepší schopnost se soustředit. Pravý opak pak logicky nastává po dlouhé době strávené sezením. Nemyslím si, že autor článku by tím myslel, že když člověk sprintuje, tak se mu lépe přemýšlí. Sami ale víme, že když někde sedíme zavření 3 hodiny, tak nám procházka na čerstvém vzduchu přijde vhod.

Dlouho zaujatá přikrčená pozice s kulatými zády, typická pro většinu lidí při práci na počítači zapříčiňuje problémy s krční páteří, zády a s rameny, které se z přirozené polohy dostávají do předsunutí. Lidé potom mají často zkrácené svaly v okolí krku a horní části trupu a mohou trpět nejen výše popisovanými problémy, ale třeba i migrénou.
Problémy se zády jsou však nejčastěji se vyskytující problém. Lidé ztrácí flexibilitu páteře a jak praví čínské přísloví: „Jste staří tak jako vaše páteř.“ Dlouhodobým a špatným sezením si můžete vysloužit páteř starého člověka (který trávil většinu času na židl:)). Nejsou ojedinělé ani problémy s ploténkami. Pokud se člověk hýbe, hýbou se i ploténky a to zajišťuje optimální přísun potřebných výživných látek pro ně. Pokud se nehýbete a sedíte shrbeni, ploténky ztuhnou. Je zajímavé, že vyhřezlé ploténky jsou často diagnostikovány právě u lidí, kteří tráví velké množství času v sedě před počítačem.

Svalová degenerace

K sezení nepotřebujete mít pevné břišní svaly, a pokud břišní svaly dlouhodobě nepoužíváte, můžete si vypěstovat propadlá záda (swayback). Tedy nepřirozené prohnutí v bederní oblasti zad. A jak jsme již zmínili o několik řádků výše, sezení celkově zmenšuje vaši flexibilitu v oblasti kyčlí a zad. Flexory kyčlí se zkrátí, což později může podpořit zvýšenou bederní lordózu. Po dlouhých hodinách strávených sezením ochabují také hýžďové svaly, což rapidně ovlivňuje celkové držení těla.

Onemocnění dolních končetin


Dlouhodobé sezení také přispívá k onemocněním dolních končetin. Častým úkazem u starších lidí jsou otoky kolem kotníků, které mohou vést ke křečovým žílám i k bolestivým krevním sraženinám. Dále lze pozorovat slábnutí kostí, což může vyústit k u starších lidí k tak časté osteoporóze. Přitom jen pravidelnými procházkami lze těmto onemocněním předejít.

Co tedy můžeme dělat?

Musím přiznat, že v konečné části se s originálním anglickým článkem mírně názorově rozcházím. Autor článku samozřejmě radí, že pokud musíte delší dobu sedět, seďte s rovnými zády. Jako podle pravítka, jak se říká. Doporučuje například gymnastický míč, který zajistí, že budete mít zpevněné břicho a tedy přirozeně rovná záda. V tuto chvíli sice nezatěžujete páteř (tolik, jako když jste ohnutí s vystrčenou hlavou nad klávesnicí), ale flexory kyčlí jsou v podstatném zkrácení. Souhlasím však s tvrzením, že je dobré se aspoň každých 30 minut protáhnout či projít po kanceláři či pracovat ve stoje.

Martin Snášel tvrdí, že „nejlepší pozice je ta, která se neustále mění.“ A ano, když jsem psal tento článek, tak jsem chvíli seděl, chvíli jsem klečel, chvíli jsem byl ve dřepu a chvíli ležel na břiše. Pokud pracujete za kasou nebo jezdíte autem a nemůžete si dovolit každých 30 minut nějakou aktivitu, musíte několik hodin v kuse denně sedět, snažte se zbytek volného času věnovat pohybu. A tím nemyslím jízdu na kole. Běhejte, choďte na procházky, lezte po stěně, cvičte jógu, tančete…

Osobně se snažím sedět co nejméně, často používám pěnový válec k uvolnění zatuhlých svalů a jako nejlepší nástroj na zlepšení mobility a celkové posílení partií, které se zkracují nebo ochabují při dlouhodobém sezení, považuji kettlebell. Swing s kettlebell zajišťuje protažení kyčelních flexorů a zároveň zpevnění hýžďových svalů. Get-up s kettlebell vám zlepšuje stabilitu a zároveň mobilitu ramen a kyčlí a v neposlední řadě posiluje střed těla.
Je na vás, jakou aktivitu si vyberete. Pokud má být preventivní, nezáleží na tom zas tolik. Pokud však na sobě již nějaké pohybové problémy pozorujete, doporučuji se hýbat pod dozorem zkušeného trenéra či terapeuta.

Zdroje:


https://www.powerofpositivity.com/this-is-what-sitting-too-long-does-to-your-body/


http://www.coretraining.cz/2014/08/skodlivy-vliv-sezeni-na-nase-zdravi-je-vetsi-nez-jste-si-mysleli/


http://www.coretraining.cz/2014/01/fakta-o-iliopsoasu-a-cviceni-bricha-aneb-konec-pohadek-o-hodnem-a-zlem-svalu/

 

Doporučená literatura: Mark Rippetoe – Starting Strenth

 

Autor knihy Mark Rippetoe je bývalý powerlifter a autor několika knih a článků, které se týkají zejména silového tréninku. Do roku 2009 spolupracoval s Crossfit komunitou, kde se specializoval na trénink s velkou činkou. Jeho publikace Starting Strength má podnázev Simple and Practical Guide for Coaching Beginners a tedy patří mezi knihy, které by si měl každý trenér aspoň jednou přečíst.

Kniha na bezmála 250 stranách vysvětluje, jak učit pět základních cviků. Těmi jsou dřep, benč press, mrtvý tah, press a nadhoz. Na konci knihy se zabývá programy a specifiky u tréninku mladých sportovců. Nejedná se o jednoduché čtení nebo o stručný program a návod, jak dřepnout či vypresovat více. Rippetoe o výše zmíněných cvicích rozhodně má co říct a rozebírá to dopodrobna. Každý z daných cviků je popisován na desítkách stránek. Dozvíte se, jaké jsou nejčastější chyby v provedení u nováčků, jaké mohou být rozdíly v technice, práce kloubů a svalů u daných cviků a mnoho dalšího užitečného. Kniha obsahuje obrovské množství fotografií, grafů a ilustrací, které vám lépe pomohou s pochopením textu.

Tip na knihu Starting Strength jsem získal na blogu Petra Růžičky a jsem rád, že jsem si ji přečetl. Posunula mě v tom, co dělám o dost dopředu hlavně tím, že jsem se díky ní naučil, jak efektivněji a rychleji naučit své cvičence těchto pět základních cviků. Znovu ji musím doporučit trenérům, kteří se svými svěřenci pracují s velkou činkou, nebo sportovcům, kteří s ní cvičí sami a chtějí výše zmíněné cviky znát a dělat lépe.

 

Mrtvý tah – cvik cviků

„It improves performace in all sports and develops primary power“ cituje Pavel Tsatsoulin Igora Sukhotského v Power to The People! A můžeme jen souhlasit. Mrtvý tah je nejlepší cvik na sílu (nejen) posteriorního řetězce, tedy skupiny svalů zadní části těla (vzpřimovače, hýžďové svaly a zadní stehna). Přesto, že je tento cvik na pohled jednoduchý, je paradoxně velmi jednoduché ho dělat špatně. V praxi se setkávám s několika chybami, které se u tohoto cviku často opakují. Proto vám zde napíšu pár pro mě důležitých tipů a rad, které by měly chybám předejít a tím učinit váš mrtvý tah bezpečnější a v neposlední řadě třeba i pomoci k novému osobnímu rekordu.

Na začátku je nutné zmínit silové dýchání a tedy Valsalvův manévr, který bychom měli provést vždy, když něco těžkého zvedáme. Ve zkratce to můžeme popsat jako vytvoření maximálního vnitřního tlaku pomocí snahy o mocné vydechnutí přes uzavřené dýchací cesty.

Nohy: Jak široký by měl být postoj? Existuje snadná pomůcka. Postavte se tak, jako byste chtěli vertikálně vyskočit – to je váš ideální postoj pro mrtvý tah (Konvenční způsob). Holeně by se při startovní pozici měly dotýkat osy. Ruce jsou těsně vedle těla s rameny lehce před činkou nebo přímo nad ní. Snažte se dostat ramena nad činku, přenesete tím váhu těla na paty. Nikdy nepřenášejte váhu na přední část chodidla, zranění na sebe nenechá dlouho čekat. Proto pokud například zvedáte něco v běžném životě (např. basu piv), je bezpečnější ji před zvednutím mít položenou mezi rozkročenýma nohama než před tělem.

Činku tahejte vždy co nejvíc u těla! Radši holeně do krve nežli zraněná záda.

Záda: Startovní pozice nebude nikdy u každého úplně stejná, záleží na stavbě těla. Jinak bude vypadat mrtvý tah u člověka s dlouhým trupem a krátkýma nohama a jinak u člověka s krátkým trupem a dlouhýma nohama (viz. obrázek). Ať už vypadáte jakkoli, záda musíte mít rovná vždy a za každou cenu. Dále platí křivka kolen, kyčlí a ramen. Ramena jsou při startovní pozici vždy nad kyčlemi a kyčle nad koleny.

obrázek 1

           Před samotným liftem se snažte osu zlomit. Ihned ucítíte aktivované zádové svaly.

           Při samotném liftu se snažte hrudník směřovat dopředu a stejně tak váš pohled. Nikdy hlavu zbytečně nezakláním a nekoukám ani pod sebe.

           Ruce: Ramena stahuji mírně dozadu a tlačím k sobě pro aktivaci latissimů.  V konečně pozici nikdy nekrčte ruce v loktech! Ledaže byste chtěli dělat bicepsové zdvihy. To potom hodně štěstí! Tsatsoulin doporučuje zatnout triceps a tím udržet lokty v propnutí. Uchopujte činku těsně vedle těla ideálně nadhmatem. Střídavý úchop si nechte na těžší váhy.

Jistě je toho ještě mnoho, co lze o mrtvém tahu napsat. Ale jak jsem nastínil na začátku, informace výše byly jen výčet užitečných tipů a rad, jak se nezranit a zvednout o pár kilo více.

Zdroje:

Pavel Tstatsoulin: Power To The People!

Mark Rippetoe: Starting Strenght

Jim Wendler: 5/3/1 The Simplest and Most Effective Training Sstem to Incerase Raw Strength

 

 

 

 

"Pivo je iontový nápoj!"

Jistě jste už každý z vás slyšeli tvrzení typu: „Pivo po sportu je v pohodě,“ nebo „je to nápoj plný minerálů a doplní energii,“ že to je prostě jak „ionťák“! Čím to je, že jsou o tom lidi přesvědčení? A je pivo opravdu něco jako iontový nápoj?
Ve skutečnosti 1 litr piva, kromě nějakých stopových prvků, neobsahuje žádný hořčík, ale asi 40mg vápníků a kolem 380mg draslíků, což je celkem vysoké číslo a pro porovnání se srovnatelné množství nachází například ve středně velkém banánu.

Draslík zajišťuje téměř všechny důležité funkce v našem organismu a denně ho spotřebujeme až kolem 5g! Jeho nevýhodou je, že ho kromě moči vylučujeme i potem, a proto je důležité ho přijímat při zvýšené fyzické zátěži, či v horkých letních dnech. Tento fakt s draslíkem možná způsobil domnění, že je pivo skvělý pozátěžový nápoj.

Pivo je ale na prvním místě alkohol a ten působí jako sedativum, což váš sportovní výkon logicky nikam neposune. Dále je důležité zmínit, že pokud ihned po konzumaci alkoholu nesportujete, ihned se využívá jako zdroj tvorby tuků. V případě piva tomu velmi pomáhá právě výše zmíněný draslík, protože jeho vysoká koncentrace provokuje vyplavení inzulínu a tím způsobuje zvýšené ukládání tuků nejen v játrech, ale zejména v útrobách, což způsobuje ty dobře známé „pivní břicha“. Říká se, že pivo dělá hezká těla a tyto hezká těla začínají růst po určité době pravidelné konzumace 2-3 piv denně.

Takže ne, pivo není iontový nápoj. Aspoň ne v tom pravém slova smyslu. Kromě draslíku neobsahuje žádné další důležité prvky. Ale abychom nebyli jen negativní, musíme uznat, že pivo dokáže uhasit žízeň, je-li nealkoholické, či nízkostupňové. Díky jeho sedativním účinkům také dokáže zklidnit po fyzickém zatížení a pomůže vám tedy lépe usnout.

Zdroje:

Petr Fořt - "Výživa v otázkách a odpovědích"

http://doplnky.vitalion.cz/draslik/